EPOC: Pautas de ejercicio y actividad física

Cuando las condiciones de tu salud dependen de problemas respiratorios, hacer ejercicio es probablemente la última cosa que se te puede ocurrir. Pero los estudios clínicos muestran que cuando tienes EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), el ejercicio regular alivia la falta de aire, disminuye la ansiedad, reduce la fatiga, promueve una mayor independencia y mejora la calidad de vida en general. Además, un suplemento de oxígeno durante el ejercicio, permite a las personas con problemas pulmonares una práctica con mayor intensidad, y aumentar el desempeño antes y después de la actividad física.

Indice

• EPOC y actividad física
• ¿De cuánto ejercicio necesitas?
• ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la EPOC?
• ¿Qué debo incluir en mi programa de entrenamiento?
• Manejo de la disnea durante el ejercicio
• Optimizar el uso de medicamentos antes y durante el ejercicio
• Cuando suspender tus ejercicios para la EPOC

EPOC y actividad física

El síntoma característico de la EPOC es la progresiva falta de aliento. Ya que esto empeora, muchas personas adoptan un estilo de vida cada vez más sedentario. Con el tiempo, la inactividad prolongada afecta negativamente las capacidades y las funciones normales de quienes sufren de EPOC. Si la inactividad persistente, incluso el corazón y el sistema circulatorio se ven involucrados, mientras que disminuye la fuerza muscular, creando un círculo vicioso de aumento de la disnea, fatiga muscular, pérdida de la independencia, depresión y aislamiento social.

Al contrario, mantener un estilo de vida activo y dedicarle un poco de tiempo a la semana a tus ejercicios puede ofrecerte un sin número de beneficios entre los cuales recordamos:

• Mejorar tu circulación y ayudar al cuerpo a utilizar mejor el oxígeno;
• Mejorar tus síntomas de EPOC;
• Aumentar los niveles de energía para que puedas hacer más actividades sin cansarse;
• Fortalecer tu corazón y sistema cardiovascular;
• Aumentar la resistencia;
• Bajar la presión sanguínea;
• Mejorar el tono muscular y la fuerza;
• Mejorar el equilibrio y la flexibilidad de las articulaciones;
• Fortalecer tus huesos;
• Ayudar a reducir la grasa corporal y ayudarte a alcanzar un peso saludable;
• Ayudar a reducir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión;
• Aumentar la autoestima haciendo que te veas en forma y saludable;
• Mejorar tu sueño;
• Hacerte sentir más relajado y descansado.

¿De cuánto ejercicio necesitas?

¿Cuánto ejercicio es necesario para evitar el deterioro progresivo que se produce con la inactividad? El "American College of Sports Medicine", sugiere que 30 minutos diarios de ejercicio ligero o moderado, 3 – 4 veces por semana o incluso todos los días, son óptimos para combatir la EPOC.

Muchas personas no son capaces de ejercitarse tanto tiempo, sobre todo al principio. Si una sesión diaria de 30 minutos se presenta como un desafío demasiado grande, puedes probar con 15 minutos de actividad moderada durante 3 días a la semana. Los expertos están de acuerdo en que esta es la cantidad mínima necesaria para obtener los mejores resultados de un programa de ejercicios especifico para personas que sufren de EPOC.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la EPOC?

El tipo de ejercicio adecuado si sufres de EPOC se puede dividir en 3 tipos básicos:

• Stretching: estiramiento lento de los músculos. Estirar los brazos y las piernas antes y después del ejercicio ayuda a preparar los músculos para la actividad y ayuda a prevenir lesiones y tensión muscular. El estiramiento regular también aumenta tu rango de movimiento y flexibilidad.
• Cardiovascular o aeróbico: actividad física constante con grandes grupos musculares. Este tipo de ejercicio fortalece el corazón y los pulmones, y mejora la capacidad del cuerpo para usar oxígeno. Con el tiempo, el ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir tu ritmo cardíaco y la presión arterial, y mejorar tu respiración (ya que tu corazón no tendrá que trabajar tan duro durante el ejercicio). Los ejercicios aeróbicos incluyen actividades como: caminar, hacer jogging, saltar la cuerda, ir en bicicleta (estacionaria o al aire libre), practicar esquí de fondo, patinar, remar o hacer aeróbicos en piscina.
• Fortalecimiento: contracciones musculares repetidas hasta que el músculo se cansa. Los ejercicios de fortalecimiento para la parte superior del cuerpo son especialmente útiles para las personas con EPOC, ya que ayudan a aumentar la fuerza de los músculos respiratorios.

Algunas personas tienen enfermedades coexistentes, tales como problemas de presión o de corazón, lo que hace que sea aún más difícil hacer ejercicio. Si este es tu caso, seria recomendable una prueba de tolerancia al esfuerzo bajo supervisión, para que el médico pueda elaborar un programa de ejercicios adecuado y seguro para tu condición actual. Si el médico determina que el ejercicio por sí solo no es recomendable, inscribirte en un programa de rehabilitación pulmonar supervisado es la opción más adecuada.

¿Qué debo incluir en mi programa de entrenamiento?

Cada sesión de ejercicio debe incluir un calentamiento, una fase de condicionamiento y un enfriamiento. El calentamiento ayuda a que tu cuerpo se adapte lentamente al ejercicio. El calentamiento reduce el estrés en el corazón y los músculos, aumenta lentamente la respiración, el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. También ayuda a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular. El mejor calentamiento incluye actividades de stretching y el comienzo de la actividad en un nivel de intensidad bajo.

La fase de condicionamiento sigue al calentamiento. Durante esta fase, se obtienen los beneficios del ejercicio y se queman calorías. Durante la fase de condicionamiento, debes controlar la intensidad de la actividad. La intensidad representa lo duro que te estás entrenando y se puede medir controlando tu ritmo cardíaco.

La intensidad de tu entrenamiento también se puede medir con base en escala RPE (Rates Perceived Exertion), que incluye 10 niveles de clasificación de la intensidad, según como la percibes. Los números a continuación se relacionan con frases utilizadas para calificar qué tan fácil o difícil percibes una actividad fisica. Por ejemplo, 0 (nada en absoluto) sería como te sientes cuando estás sentado en una silla; 10 (muy, muy pesado) es cómo te sientes al final de una prueba de esfuerzo o después de una actividad muy agotadora.

En la mayoría de los casos, debes hacer ejercicio a un nivel que se sienta entre 4 y 6 (moderado). Recuerda, esta escala clasifica la intensidad según la sensación que te trasmite, incluyendo sensación de falta de aliento, así como también cuanto te sientes cansado en tus piernas y en general.

La fase de enfriamiento es la última fase de tu sesión de ejercicio. Permite que tu cuerpo se recupere gradualmente de la fase de condicionamiento. Tu ritmo cardíaco y tu presión arterial volverán a valores cercanos al descanso. Recuerda que el enfriamiento no significa sentarse. De hecho, no te sientes, no te quedes quieto ni te recuestes inmediatamente después del ejercicio. Esto puede hacer que te sientas mareado, aturdido o que tengas palpitaciones cardíacas. El mejor enfriamiento es disminuir lentamente la intensidad de tu actividad. También puedes realizar algunas de las mismas actividades de stretching que realizaste en la fase de calentamiento.

Manejo de la disnea durante el ejercicio

Si tu médico determina que eres lo suficientemente estable como para ser capaz de manejar tus ejercicios por ti solo, puede que te preguntes si es seguro continuar con una sesión una vez que sientes quedarte moderadamente sin aliento. Sin embargo, lo ideal es que, por cuanto tus ejercicios sean duros, no deberían estar limitados por una ligera disnea. Cortos momentos de ejercicio con descansos regulares, deberían permitirte terminar una sesión sin la necesidad de pausas prolongadas. Visto que la disnea durante el ejercicio es generalmente temporal, deberías simplemente ralentizar el ritmo de los ejercicios en lugar de detenerte por completo. Por supuesto, si la respiración se vuelve demasiado laboriosa, parar sigue siendo la mejor opción.

Durante la actividad física trata de respirar lentamente para ahorrar tu aliento. Inhala por la nariz, manteniendo la boca cerrada. Esto calienta e hidrata el aire que respiras y, al mismo tiempo, la filtra. Exhala a través de los labios fruncidos. Esto permite una acción pulmonar más completa cuando el oxígeno que inhalas se intercambia por el dióxido de carbono que exhalas. Trata de inhalar durante 2 segundos y exhalar durante 4 segundos. Es posible que encuentres que períodos ligeramente más cortos o más largos son más naturales para ti. Si es así, solo trata de exhalar en el doble de tiempo que inhalas. Cuando experimentas dificultad para respirar durante una actividad, esto es una indicación de que tu cuerpo necesita más oxígeno. Si disminuyes la velocidad de tu respiración y te concentras en exhalar a través de los labios fruncidos, restaurarás el oxígeno en tu sistema más rápidamente.

También es posible que, en una etapa de la EPOC más avanzada, el médico te indique de usar el oxígeno durante tus sesiones de ejercicio. Esto no deber ser en absoluto una excusa para dejar de entrenar. Hoy en día existes concentradores de oxígeno portátiles y ligeros, como por ejemplo el Inogen One G4 o el ActivOx 4L, diseñados para usarse durante la actividad física. Estos se pueden colgar a la cintura o llevar como una mochila para que puedas tener las manos libres y hacer en plena libertad tus ejercicios.

Optimizar el uso de medicamentos antes y durante el ejercicio

Antes de comenzar, pregúntale a tu médico acerca de los fármacos utilizados durante las sesiones de ejercicio. Por ejemplo, usando un inhalador bronco-dilatador, justo antes y durante el ejercicio, relajas las vías respiratorias, por lo que te será más fácil respirar durante períodos de estrés y ansiedad. Corticosteroides inhalados reducen la inflamación de las vías respiratorias, lo que permite que el aire fluya más libremente desde y hacia tus pulmones. Mucolíticos (medicamentos para secreciones ligeras) utilizados antes de hacer ejercicio facilitan la liberación de los pulmones del exceso de secreciones que restringe el pasaje de las vías respiratorias. Por último, aspirar por la nariz y exhalar por la boca durante toda la sesión de entrenamiento te ayudará a manejar mejor la respiración con menos ansiedad.

Cuando suspender tus ejercicios para la EPOC

Las directrices sobre cuándo debes dejar de hacer ejercicio se aplican a todos, no solo a las personas con enfermedades crónicas como la EPOC. Deja de lado los ejercicios y consulta a un médico en caso de una cualquiera de las siguientes condiciones:

• Náusea
• Dolor de cabeza persistente
• Mareo o aturdimiento
• Presión o dolor en el pecho, el cuello, los brazos o las mandíbulas
• Dificultad para respirar que no desaparece con los medicamentos prescritos y el descanso

El ejercicio es una gran cosa y por cierto te puede ayudar a combatir los síntomas de la EPOC y a ralentizar su evolución. Todavía, como toda cosa, también la actividad física debe ser enfrentada seriamente y sobre todo con el apoyo y la guía de un profesional. Hacer las cosas por propia cuenta, sobre todo cuando se trata de salud, puede llevar a resultados desastrosos.

Estamos ciertos que sabrás aprovechar de los consejos y de las informaciones que te hemos proporcionado, transformado la EPOC en una ocasión para mejorar tu estilo de vida.